Кросс

История возникновения кроссового бега

За началом данного вида, можно обратиться еще к первобытным людям. Охота, рыболовство, даже фуражир — это кросс. Бегать людям приходилось много и быстро, и ландшафт мог быть практически без равнин. Все сопровождалось босыми ногами и отсутствием необходимой для бега формы. «В чем мать родила!» — в лучшем случае листиками или шкурой
животных прикрытые охотники. Суровые условия заставляли охотиться каждый день, чтобы прокормить общину.

Далее переметнемся на Олимпийские игры. Если не ошибаюсь, начиная с 5-х игр, начали бегать дистанцию на 10 и 20 стадий. Стадий — длина меры, используемая в Древней Греции. По легенде Геракл
отмерил 300 своих ступней, и это расстояние приняли называть «стадий». После начали бегать сначала 1 и 2 стадий, а после программа Олимпийских игр стала расширяться.

Расстояние 1 стадий = 192 метра.

Получается бег 10 и 20 стадий ровняется 1920 и 3840 метров. Взять за условие отсутствие современного покрытия, и получается кроссовая дистанция.

В продолжение веков, после возобновления Олимпиады в 1896 году, появился бег, который по-своему отличался от кросса.

Отличительная особенность кросса от
бега

Кросс — бег по пересеченной местности. Бег — дистанция определенная дорожками и ровным покрытием.

Кроссовый бег в наше время

С развитием технологий человечество получило возможность координировать технику спортсмена в любом виде спорта.
Кросс не остался не замеченным. Сегодня чтобы начать правильно бегатьдостаточно прочесть статью или посмотреть изображения.Если задать вопрос специалисту: «Какую дистанцию один спортсмен пробежит быстрее: кросс или бег?» — ответ однозначен не будет. Некоторые спортсмены хорошо сложены для привычного нам олимпийского бега на средние дистанции, другие предпочитают кроссовый бег, и результат в
нем будет выше. Один спортсмен может показать разное время на двух дисциплинах, и лучший результат покажет на пересеченной местности.Из личного опыта скажу, что 1 км бега на стадионе у меня с результатом: ~3.30 минут, по пересеченной местности: ~3.15-20 минут.

Техника
бега в кроссе

Если кто был знаком с техникой бега по гладкой поверхности, то техника кроссового бега будет
не новостью. Единственное отличие в «аккуратности» преодоления дистанции, так как при беге по пересеченной местности можно споткнуться об корень, пень, попасть лицом в ветку, прокатиться на шишках, ямы, кочки.

Постановка стопы с пятки на носок, колени высоко не поднимаются для экономии
энергии. Туловище на 5-7 наклонено вперед, но не заваливается. Наклон туловища производится для переноса тяжести тела на переднюю часть, тем самым происходит вынужденное движение вперед.

На изображении можно увидеть высоту подъема колена, которую подразумевает кроссовый бег в технике выполнения
бега.

Плечевой пояс расслаблен, движение рук происходит не активно. Руки согнуты в локтях, пальцы
кисти рук образуют не сильно сжатый кулак. При беге движение рук происходит разноименно с ногами: левая нога впереди, правая рука впереди и наоборот. Рука отводится не сильно назад, при движении рук вперед стараемся большим пальцем кисти рук почти достать до подбородка. Движение выполняется размеренно синхронно с ритмом ног.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• 35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Какие виды оздоровительного бега известны?

Аэробная пульсовая зона предполагает бег трусцой. Подготовленный человек или спортсмен может пробежать в аэробном темпе довольно-таки значительное расстояние, поддерживаясь высоких показателей скорости, выносливости.

Такой вид бега является достаточно полезным для худеющих, так как позволяет терять большое количество калорий. Бег может усложняться разнообразными нагрузками, что приводит к улучшению функционирования организма, улучшает состояние костной системы.

Бег трусцой – наиболее подходящий для основной массы населения. Темп медленный, шаги небольшие. Такой вид бега используют перед силовыми тренировками. Считается разминочным. Практикуют такой бег в парках, по берегу и улицам города, что способствует новым впечатлениям и знакомствам. Утренняя или вечерняя пробежка проводится в умеренном темпе, поэтому завести разговор с попутчиками не составляет никакого труда.

Спортсмены, которые имеют большой опыт тренировок по беговым нормативам, могут использовать бег интервалами. Такое чередование легкой нагрузки и тяжелой располагает организм к высоким показателя выносливости и силы.

Спринт – бег на короткие дистанции (от тридцати до четырехсот метров), где скорость играет решающую роль. Спринтерский бег нельзя совмещать с дополнительными упражнениями, которые дают нагрузку на ноги, так как это травмоопасно для суставов.

Фартлек – чередование разных скоростей ( от швед. – игра скоростей). Фартлек и интервальный бег – абсолютно разные виды бега, так как повторных забегов и временного отдыха в фартлеке не предусмотрено. Таким видом бега интересно заниматься не только на сортивных стадионах, в парках, но и на беговых дорожках.

Если планируется длительный забег, необходимо пред ним разогреться, сделать разминку, дабы предотвратить растяжения связок и ушибов, сильной крепатуры. Заминка также необходима, чтобы тонус мышц плавно перешел от нагрузки до более пассивного состояния.

По типу бег может быть (зависимо от длины дистанции):

1. Короткометражным (от шестидесяти до четырехсот метров);
2. Средней дистанции (от восьмисот метров до трех километров);
3. Длинные дистанции (от пяти километров до марафонских километражев).

Кроссовый, с препятствиями и барьерный бег также являются разновидностями бега.

Кроссовый бег предполагает хорошие показатели скорости и координации, так как бежать нужно будет по незнакомому пути.

Барьерный бег относится к легкой атлетике

Спортсмен должен быть физически подготовленным, так как такой бег акцентирует внимание на гибкости, прыгучести

Стипль-чез – одна из дисциплин Олимпийских игр. Сноровка, правильная техника и тактика должны быть на первом месте, так как дистанция наполнена всевозможными препятствиями, которые необходимо будет обойти, проплыть или перепрыгнуть.

6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

Виктория Лядова

Шоссейно-кольцевые гонки

При упоминании высоких скоростей в контексте мотоциклетных дисциплин шоссейно-кольцевые гонки приходят на ум в первую очередь. Всему виной знаменитые тяжелые, обтекаемые мотоциклы, которые нередко именуются болидами формулы-1 от мотоциклетного мира. И это действительно так, ведь именно высочайшие показатели скорости являются первостепенной целью их конструкторов. Несмотря на то, что каждый мотоцикл для MotoGP фактически является уникальной разработкой, на самом деле, давно найденная формула идеального соотношения общего веса, аэродинамики и мощности двигателя практически не дает наращивать скоростные показатели без ущерба для итогового результата круга.

Небольшую сложность в определении максимальных скоростей в ШКГ вносит интересный факт – они напрямую зависят от трассы, а точнее, от ее сложности. В мире MotoGP наиболее удачной в этом плане считается трасса Муджелло, расположенная недалеко от итальянской Флоренции. Именно здесь было установлено подавляющее большинство рекордов скорости на мотоциклах для ШКГ и в течение последних лет все они превышают 330 км/ч.

С чего начинался мотокросс

Самым первым соревнованием, положившим начало мотокроссу, считается «гонка за лисой» 1908 года. В ней участвовали не только мотоциклисты, но и конные наездники. Столь странный для современного зрителя набор участников объясняется достаточно просто: целью заезда было доказательство того, что мототехника может на равных тягаться с лошадьми в скорости и проходимости. Несмотря на то, что мотоциклисты в этом заезде потерпели поражение (11 из 13 участников не пришли к финишу), мотогонки по бездорожью продолжили существовать и развиваться.

В итоге все это вылилось в появление первого официального международного соревнования — Чемпионата Европы по мотокроссу, прошедшего в 1952 году. В 1957 ему на смену пришел еще более масштабный Чемпионат мира, проводимый под эгидой ФИМ и по сегодняшний день.

В СССР кроссовые заезды, несмотря на достаточно сильное отставание в техническом плане от запада, обрели официальный статус уже в 1928, когда гонка по пересеченной местности стала частью спартакиады. Первые же международные соревнования прошли в 1954. В них принимали участие не только советские гонщики, но и спортсмены из Чехословакии, Польши и ГДР. А уже 2 года спустя Центральный автомотоклуб СССР был официально принят ФИМ, что открыло отечественным мотоциклистам доступ к мировым состязаниям.

Бег и здоровье

Этот вид спорта универсален и подходит практически для людей любого возраста без тяжелых заболеваний. Главные преимущества бега: возможность сбросить лишний вес, укрепить мышцы и оздоровиться. Он дает возможность укреплять организм, в частности легкие, сердечно-сосудистую систему. Также позволяет поддержать , улучшить обмен веществ. В общем, бег и здоровье давно стали синонимами. Особенно полезен бег трусцой, или в переводе с английского джоггинг, который называют еще «шаркающим бегом». Его техника отличается от обычного бега — здесь короче фаза полета. Едва одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Скорость же обычно не превышает 7-9 километров в час. Благодаря этому бег трусцой наиболее подходит для любителей.

Говоря о здоровье, нельзя не сказать и про питание для профессиональных бегунов. Конечно, все зависит от интенсивности тренировок, от дистанций, на которых выступает спортсмен. Но все равно желательно употреблять пищу богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Некоторые делают упор на белковую пищу и жиры: мясо, яйца, выпечку. Как правило, профессионалы не советуют есть за три-четыре часа до забега. После тренировки или выступлений можно активно употреблять углеводы.

Поскольку этот вид спорта связан с интенсивными и продолжительными нагрузками, то можно рекомендовать употребление витаминно-минерального комплекса . Этот препарат повышает и выносливость, способствует росту мышечной массы и укрепляет нервную систему.

Итак, бег — это доступное и эффективное средство оздоровления. При кажущейся простоте он имеет много секретов, о которых можно рассказывать очень долго.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ.

Бегали люди всегда: по началу от хищников и за добычей, теперь – за уезжающим транспортом. Но как только человек смог задуматься о состоянии своего тела и здоровья, появился спортивный бег, актуальный и сегодня. Для начинающего бегуна, любителя и профессионала есть свой вид бега, который учитывает уровень подготовки и состояние здоровья человека.

Изначально весь бег делится на аэробный и анаэробный. Называются они так из-за разницы в потреблении кислорода во время занятий. В первом случае вдыхаемого кислорода хватает на обеспечение всего организма, а во втором – организм тратит больше кислорода, чем получает во время дыхания. Поэтому аэробный бег предполагает длинные дистанции и разную скорость бегуна, а анаэробный – это спринтерский бег.

История

Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.

Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».

Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным.

В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

Польза бега на длинные дистанции

Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество биохимических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.

Что развивает бег на длинные дистанции

1. Выносливость. Легкий бег на длинные дистанции – это идеальный тренировочной режим для развития выносливости. В этом темпе частота сердечных сокращения составляет 60–70% от МЧСС. Такой ритм укрепит сердечную мышцу и увеличит объем легких.

2. Опорно-двигательную систему и внутренние органы. Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Длинная дистанция подразумевает короткий беговой шаг. Такая техника смягчает ударную нагрузку. Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы. Каждая клеточка тела дышит и избавляется от шлаков.

Польза бега для внутренних органов

Бег на длинные дистанции увеличивает объём легких.Легкие втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.

Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».

Сосуды становятся эластичными. Их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.

Печень получает больший приток крови, что ускоряет процессы регенерации и обновления клеток.

Продолжительная нагрузка сжигает гликоген в печени и пускает в расход жировые отложения.

Калории «сгорают» и нагревают тело. Температура повышается. Вредоносные микробы умирают. ОРВИ и грипп убегают.

Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.

Беговая нагрузка помогает органам пищеварения и избавляет от шлаков.Мышцы пребывают в постоянном движении. Кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.

Польза бега для скелета и мышц

Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.

Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.

Польза бега для психики

Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.

Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости. Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.

Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.

Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.

Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Виды кроссов Krone

Итак, начинать приобретение оборудования нужно с выбора шкафов или стоек для кроссового оборудования. Они бывают открытого типа (стойки) или закрытого типа (шкафы).

1.1. Кроссы закрытого типа (шкафы)

В продаже можно встретить настенные коробки, настенные ящики, настенные шкафы. Они различаются по емкости, по назначению и по типу крепления. Например, коробка может быть рассчитана на небольшую емкость до 20 пар, шкаф — на емкость 100 пар. Коробки, ящики и шкафы такого типа крепятся к стене. Это оборудование изготавливается в специальном климатическом исполнении УХЛ категории 3, то есть, пригодно для эксплуатации в умеренно-холодном климате в закрытом помещении. Небольшие по емкости коробки и ящики используются для создания промежуточных узлов кроссирования или для подключения абонентских линий непосредственно от аппаратов к кабельной сети этажа, здания, сооружения.

Продаются пристенные шкафы, которые крепятся к стене и устанавливаются на специальную напольную тумбу, которая служит для предохранения от повреждения подключаемых кабелей. Такое устройство шкафа очень упрощает монтажные и ремонтные работы на кроссе, внешний каркас возможно заменить без отключения каналов связи. Обычно такие пристенные шкафы рассчитаны на большую емкость, например, на 1200 пар и служат для перехода с магистральных каналов связи на распределительные.

Среди пристенных шкафов можно выбрать и оборудование, которое возможно установить на открытом воздухе в климатическом исполнении УХЛ-1. В таких шкафах используется двойной металлический каркас, т.е. есть наружный каркас, который защищает от внешних механических повреждений и климатических воздействий и есть внутренний каркас, в котором размещаются плинты. Уличные шкафы оснащены двухстворчатыми дверями со специальными секретными замками, которые защищают кросс от несанкционированного доступа со стороны злоумышленников.

1.2. Кроссы открытого типа (стойки)

Стойки могут выпускаться в следующих конструктивных решениях:

пристенная стойка, пристенный кросс или пристенный каркас. Такое оборудование крепится к полу и к стене;

настенный кросс или настенный каркас, он крепится к стене;

напольный двухсторонний кросс или напольная двухсторонняя стойка: крепится к полу и к потолку. Такой тип крепления позволяет персоналу получить доступ к кроссу с четырех сторон.

Доступ посторонних людей в помещения, где установлены стойки, должен быть ограничен по соображениям безопасности.

1.3. Критерии выбора кроссов Krone

Поясним ситуации, когда следует выбирать кроссы закрытые, а когда подойдут и кроссы открытого типа. Если при разработке проекта заказчик выставляет вам требования по пылезащите и влагозащите, то лучше все-таки выбрать закрытое кросс-оборудование (шкафы). Также это относится еще и к требованиям по климатическому исполнению (УХЛ-1, УХЛ-3), которые изложены нами в предыдущем разделе.

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги

Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

https://youtube.com/watch?v=dYaDhLnc8ls